功效多種多樣 這些運動與孩子很“搭”
經過一個暑假的休養(yǎng),不少孩子都沒有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高氣爽,正是運動鍛煉的好時節(jié)!家長應該如何為孩子挑選適合的運動項目?多大的運動量、運動多久才算達標?別急,今天就來跟隨北京市疾病預防控制中心的專家,學一學孩子們的身體活動到底該如何開展。
給孩子量身打造運動方案
運動的形式應該是多種多樣的,不同的運動有著相應的功能。
有氧運動 如有氧健身操可以提高心肺耐力,減少機體脂肪堆積。
抗阻運動如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習等可以保持或增強肌肉力量 、改善肌肉功能,對骨骼系統(tǒng)形成機械刺激,不僅有益于骨骼健康,還能預防心血管疾病?棺杈毩暶恐2-3次。
跳躍性運動 跳躍性運動是有助于孩子長高的首選,諸如跳繩、跳高、跳遠、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等項目都屬于跳躍性運動。跳躍能夠牽伸肌肉和韌帶,更容易刺激軟骨細胞的分裂和生長激素的分泌,進而促進孩子長高。
拉伸類運動 如游泳、引體向上、伸展體操、吊環(huán)和舞蹈等伸展運動可改善肌肉組織與神經系統(tǒng)的協(xié)調性,增加韌帶力量。柔韌性練習可以隨時做。不僅如此,拉伸類運動也對孩子躥個兒有所助益。因為骨骼的發(fā)育需要一定縱向的壓力,拉伸類運動能牽拉肌肉和韌帶,刺激軟骨增生,促進脊柱和四肢骨骼的增長。比如,可讓孩子們通過游泳使全身各部分都得到充分的舒展和鍛煉,練習引體向上可拉伸脊椎、促進脊椎骨的生長,從而促進孩子身高不斷增長。
不同年齡段運動時長有別
一般來說,3至6歲學齡前兒童,每天的身體活動總時間應累計至少180分鐘。其中,每天中等強度及以上的運動時間至少60分鐘。中等強度運動通常表現為呼吸比平時較急促,心率也較快,微微出汗。運動方式有快步走、跑跳游戲、跳繩、踢球等。
對于6至17歲兒童青少年,每天至少累計達到60分鐘的中、高強度身體活動。每周中,至少進行3天高強度的有氧運動,增強肌肉和骨骼的活動都應包括在內。高強度身體活動通常表現為呼吸比平時明顯急促,心率大幅增加,出汗,停止運動后才能說話。運動方式有快跑、激烈打球、踢球或快速騎自行車等。同時,這個年齡段的孩子還應進行增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動,避免久坐,在課業(yè)間隙進行適當運動。
做好這三點 運動不受傷
安全這根弦一定要繃緊。家長要選擇合適、安全的場地,為孩子準備合適的運動鞋襪;運動過程中關注孩子的狀態(tài),并隨時給孩子補充水分。
特別提醒家長注意,在孩子的運動過程中要注意三個細節(jié),避免受傷。一次完整的運動包括準備活動、正式活動和整理活動。
準備活動 又稱熱身活動。是指主要體育活動開始前小強度的身體練習,時間一般為5至10分鐘。通過快走慢跑等,使身體各器官系統(tǒng)“預熱”,提前進入狀態(tài)再做些柔韌性拉伸練習,增加關節(jié)活動度,提高肌肉彈性。預防運動損傷。
正式活動 即一次運動中的主要活動。包括如快走、慢跑、跳繩、單腳跳、雙腳跳、籃球、排球及游泳等有氧運動,以及引體向上、跳遠、賽跑及跳高等無氧運動。
整理活動 在主要體育活動完成后進行拉伸和放松,適度放松活動,能夠幫助身體從運動狀態(tài)恢復到安靜狀態(tài)。一般為5至10分鐘,活動內容與準備活動相近,包括行走、慢跑等小強度的運動和各種拉伸練習。
文/本報記者 李潔