慢速訓(xùn)練法助力體弱人群
為了方便廣大中老年人、慢性病人群居家鍛煉,北京體育科學(xué)研究所專(zhuān)門(mén)推出了一套慢速訓(xùn)練法。
動(dòng)作一 桌上俯臥撐
身體面向桌子站立,腳尖距離桌子大約70至80厘米,雙腳保持不動(dòng),雙臂打開(kāi)與肩同寬,身體前傾,雙手扣住桌子邊緣,開(kāi)始做俯臥撐動(dòng)作。注意,要保證桌子的穩(wěn)固,在做俯臥撐時(shí)背部要保持挺直,同時(shí)保持勻速呼吸,不要憋氣。做3組,每組10次,組間休息1分鐘。
動(dòng)作二 俯身后拉
雙腿開(kāi)立與肩同寬,膝蓋微微彎曲不要超過(guò)腳尖,腰背挺直上身前傾,前傾幅度以腰部肌肉感覺(jué)繃緊為宜,保持這個(gè)姿勢(shì)雙臂前后慢速做推、收運(yùn)動(dòng),手臂回收后要停頓1至2秒。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,手臂不需要完全伸直,保持好動(dòng)作幅度,呼吸均勻。做3組,每組20次,組間休息1分鐘。
動(dòng)作三 扶桌椅慢速蹲起
面向桌子或椅子站立,雙腳分開(kāi)與肩同寬,腰背挺直,雙手搭在桌子邊緣。然后開(kāi)始做下蹲動(dòng)作,下蹲至屈膝90度時(shí)停頓1秒,再開(kāi)始起身,然后重復(fù)練習(xí)。注意,起身時(shí)不需要完全到達(dá)身體直立程度便可下蹲,動(dòng)作速度要慢。做3組,每組10次,組間休息1分鐘。
實(shí)習(xí)記者 卓然
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