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老人健身,做到“一三五七九”

2020年01月14日07:42 來源:人民網(wǎng)-生命時報

  老年人運動沒有特殊限定的方式,一般選擇肌肉群多、運動負(fù)荷強度小、對抗能力相對較弱的運動,同時根據(jù)個人愛好選擇喜歡的運動方式。在保證上述原則下,老年人科學(xué)健身還可以遵循以下建議:

  “一”是以有氧運動為中心。常見的有氧運動有:步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、騎自行車等。實踐證明有氧運動對健康的好處很多:1.促進(jìn)血液循環(huán)、對心肺及血管有保健功能、延緩衰老、降低中風(fēng)發(fā)生率;2.改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能,預(yù)防老年癡呆癥;3.增強免疫系統(tǒng)功能,提高肌體抵抗力,減少各種疾病發(fā)生;4.對骨骼有保健作用,可減輕關(guān)節(jié)僵硬,預(yù)防骨質(zhì)疏松,降低骨折發(fā)生率;5.增強胃腸蠕動,緩解便秘,有助于體內(nèi)毒素排出;6.調(diào)節(jié)心理狀態(tài),同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡。

  “三”是每次運動的時間要堅持30分鐘以上。運動時間過短,達(dá)不到消耗體內(nèi)脂肪的作用。全身參加運動的肌肉有400多塊,要想使這些肌肉都得到收縮和舒張,每次運動時間都得在30分鐘以上。

  “五”是要求每周有5次運動。如果每天都能堅持一定量的有氧運動,對身體健康是最好的。有些人堅持不了天天鍛煉,但還想保持鍛煉效果,可以把鍛煉次數(shù)保持在每周5次。運動量過少達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的作用。

  “七”是要求運動后每分鐘達(dá)到一定心跳數(shù)。運動后每分鐘心跳數(shù)以“170減去年齡”為宜。過高的運動強度會損害健康,太小的運動強度又達(dá)不到健身效果,所以準(zhǔn)確控制運動強度非常重要。老年人要學(xué)會判斷自己的運動量是否適宜:1.每天運動一次或數(shù)次,時間相加達(dá)到30分鐘以上為宜;2.如果鍛煉后休息5分鐘,脈搏能恢復(fù)到正常,代表運動量合適,6分鐘內(nèi)不能恢復(fù),說明運動量過大;3.運動期間每分鐘脈搏不超過“170減去年齡”(如70歲老人運動時脈搏不宜超過100次/分鐘);4.有高血壓和冠心病的人,運動時最高心率不超過120次/分,心絞痛者不超過110次/分;5.運動后微微出汗,輕微疲勞屬于正常,但不應(yīng)有氣急、胸悶或頭暈癥狀。

  “九”是鍛煉時間以早九點鐘左右為好。每天早8~12點,人體肌肉速度,力量和耐力相對處于最佳狀態(tài),這時的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰,心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低。所以在這個時間運動對健康最有利。早9~10點、下午2~4點都最適宜。(重慶市健康教育所)

(責(zé)編:許曉華、李軼群)


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