運(yùn)動有個(gè)金字塔 你在第幾層?
大家對“膳食金字塔”并不陌生,它將我們?nèi)粘o嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列,該吃什么,吃多少,一目了然?赡阒绬,運(yùn)動其實(shí)也有個(gè)金字塔。
第一層:塔底主要由日;顒咏M成
比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等。如果覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累,那就好好利用日;顒訒r(shí)間。
記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議日行6000步—10000步。
第二層:低強(qiáng)度有氧運(yùn)動和娛樂運(yùn)動
以每周3—5次為宜,有氧運(yùn)動可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行,循序漸進(jìn)。
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運(yùn)動包括:籃球、網(wǎng)球、登山等。運(yùn)動多樣化可防止運(yùn)動厭倦或虎頭蛇尾,同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。
第三層:力量訓(xùn)練與靈活性活動各占一半
每周保證2—3次力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量,提高骨密度。靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動都是不錯(cuò)的選擇。
第四層:塔尖是靜態(tài)活動
比如看電視、上網(wǎng)和久坐等。日;顒又校@部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會指出,適度休息是必要的,但靜態(tài)活動盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。
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