受訪專家:
北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師 于仁文
上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛
隨著天氣漸漸轉(zhuǎn)涼,大多數(shù)人在飲食習慣上開始偏好以肉類來“貼秋膘”,但別忘了素食也是進補的高手。比如在秋季大量上市的紅薯。
紅薯有三大營養(yǎng)亮點。紅薯是典型的高鉀低鈉食物,其膳食纖維含量很高,比看著有筋的大白菜高很多。而且,新鮮紅薯的維生素C含量比西紅柿、蘋果的還要高一些,既耐熱又不怕水,不易在加工過程中流失。
“心”不同,營養(yǎng)特長也不同。紅黃心紅薯中的胡蘿卜素含量要高一些,對保護視力更有益處;白心紅薯的粗纖維含量高,含糖量比紅黃心高出4%~5%,口感更甘甜;紫心紅薯硒和花青素含量較高,是名副其實的抗氧化高手。
不過,紅薯雖好,但也要留心幾件事:
吃紅薯別忘減主食。紅薯含的碳水化合物和能量與等量大米幾乎相當,吃二兩紅薯就應(yīng)少吃二兩米。而且,紅薯吃多了易在胃腸道里產(chǎn)生大量的氣體二氧化碳,讓人腹脹、打嗝。吃主食的情況下,建議吃100~200克即可。
空腹吃紅薯要謹慎。腸胃功能比較弱的人,空腹食用紅薯易刺激胃酸大量分泌,引起腹部不適。腸胃功能正常的人吃,影響不大。最好是高溫加熱后趁熱吃。胃潰瘍、多酸性慢性胃炎的人要少吃,以免病情加重。
吃紅薯找好配餐。單吃紅薯缺少蛋白質(zhì)和脂質(zhì),最好搭配蔬菜、水果及蛋白質(zhì)食物一起吃,才不會營養(yǎng)失衡。比如在吃紅薯時,也少吃點豬肉,可促進對脂溶性β胡蘿卜素和維生素E的吸收;還可以搭配一些咸味菜肴,既調(diào)節(jié)口味,又能減少胃酸,消除腸胃的不適感。
紅薯熬粥,不腹脹
熬紅薯粥。擔心吃紅薯腹脹,可與小米或糯米一起煮粥喝,緩解不適感。
蒸煮紅薯。先將紅薯放在鹽水中浸泡10分鐘后再蒸煮,可降低氧化酶的作用,減少腹脹。
烤紅薯?捎梦⒉t或烤箱來自制烤紅薯,這樣比外面買的更安全?炯t薯糖含量更高,吃著更甜美。而且碳水化合物在120℃以上時會產(chǎn)生芳香物質(zhì),蒸煮溫度達不到。
此外,還可以做成水煎紅薯片、紅薯粉絲湯,做點心,單獨炒菜皆可。還有紅薯燒肉,紅薯燒丸子的作法,但熱量較高,且烹調(diào)的火候不好把握,一般不推薦!ㄉ鼤r報記者 孔瀟藝)